前回に引き続き妊娠糖尿病ネタの記事です。
私は軽度なのでインシュリン注射や毎食後の血糖値チェックなどはなく、食事の改善だけで過ごす事になったため、板橋区医師会病院で栄養士さんから栄養指導をしていただきました。
Contents
妊娠糖尿病の疑いがかかる前の食生活
妊娠糖尿病を疑われたのが2020年12月。それまでは食べづわりが酷かったこともあり、なかなかヤバい食生活を送っていました。
朝食
以下のどれか。
- トーストと野菜スープ
- 菓子パンと野菜スープ
昼食
以下のどれか。
- ラーメン
- うどん
- ピザ
- パスタ
- コンビニかスーパーのお弁当
間食
以下のどれか。
- 特別な日でもないのにケーキ
- フィナンシェとかクッキー
- お腹が減ったらスティックパン
- プチトマト
- イチゴ
- 飴
夕食
以下のどれか。
- ガッツリ炒め物と白ごはん(80g)と味噌汁
- 鍋とシメの何か
夜食(は？？)
以下のどれか。
- お茶漬け
- 夕食の余り物
今見るとゾッとするけどこれが普通だったのです???そりゃ糖尿にもなるわな。
妊娠糖尿病の検査をすると言われた後の食生活
そんな生活を送っていたので当然体重は増え、妊婦健診の尿検査では糖が出る始末。1月に検査をするので糖質制限をするように言い渡されました。
調味料の砂糖をラカントに
ちなみに料理の味付けでみりん、砂糖を一切やめてラカントに置き換えました。
※ラカントは砂糖と同じ甘さなのに血糖値が上がりづらい魅惑の甘味料。
朝食
以下を1品ずつ。突然のバランスの良さww
- キノコマリネ(あったら)
- レタス、アボカド、プチトマト入りサラダ
- サラダチキンかウインナーか減塩スパム
- ホットミルク
- たまにブランパン(小)
昼食
昼食も以下を1品ずつ。
- サラダ
- ゆでたまご(あったら)
- うどんやパスタを半人前(野菜×肉)orステーキなどのガッツリ肉
- 笹かまorさけるチーズ
間食
以下のどれか。
- サラダチキンor笹かま
- 糖質オフのお菓子
- オイコス+ラカントS
- ゆでたまご
- みかんor苺
夕食
以下を1品ずつ。
- もずく酢
- お肉と野菜の入った煮物
- 魚の何か(あれば)
- 野菜とタンパク質の汁物
- キムチ納豆のせ豆腐
これで1日1,300kcalで糖質は40〜60g程度でした。1ヶ月で2キロ痩せましたが、先生に1日1,800kcalは摂るように注意されました?（※人によって目標カロリーは違います）
標準体重 × 30kcal + 200kcal*
*非妊時BMI≧25の場合は付加量なし
標準体重はこちらのサイトに一覧がありました。
参考：「標準体重の計算方法」と「標準体重一覧表」
栄養指導で食生活を発表した結果
改善後はカナリ良い感じだと自負してます。写真を撮って、栄養士さんにお見せしました。
おおむね良いでしょう！でも夕食にバランスが偏りすぎてますね。
どうやら夕食にたくさん食べ過ぎだったようですが、食べ方や食材のチョイスの仕方は正しかったみたいです。
お米を全然食べれていなかったので、食べれる方法を聞いたところ、50gたべて2時間後にもう50gたべる分割食を勧められました。
栄養士さんからのアドバイス
野菜5分→おかず5分→主食とおかず10分など、血糖値の上昇を抑えられる食べ方をしましょう。
白米よりもち麦ご飯をオススメします。家族が嫌いな場合はパックのものでも。
食後30分したら1時間経つ前に血糖値の上昇を抑えるための有酸素運動をしましょう。
残る疑問点
次の方が控えていたようで、質問の時間は用意されていませんでした。何点か質問はしたものの、すべてしきれなかったので疑問点が残っています。
疑問その1
「間食のお菓子は糖質オフのものでも控えましょう」と言われたのですが…1日の糖質量的にも1回の糖質量的にも問題ないのに何でだろう？1回の糖質量は以下のように1日の糖質量÷食事の回数で計算できるので、この範囲なら問題ないと思うんですけどね。
ローソンのお菓子ならほぼ糖質は範囲内かと思います。小麦ブランのチョコチップクッキーは一袋糖質5.5gです。
そして、ラカントはかなりおすすめで料理にも使うように言われましたが、オイコス（無糖）+ラカントは週2程度に控えるようにとも言われました。なんで？？？？？？？？？？
ラカントは血糖値の上昇が空腹時と変わらないし、オイコス無糖には糖質は一切含まれていません。食べてはいけないと言われた理由がわからない?
疑問その2
1日の摂取目標カロリーが1,800kcalになってしまったのですが、妊娠中期のタンパク質の推奨量が60g前後(*1)、妊娠糖尿病の糖質の推奨量が70〜130g(*2)前後です。これでいくと普通に食べてたら1,300kcalほどしか摂れないんですよね。。
残るカロリーは脂質から摂らなければ1,800キロカロリーも摂取できませんが、そうすると一体どんだけの脂身を食べれば良いのか( ﾟдﾟ)ﾎﾟｶｰﾝ
ごま油やオリーブオイルを使用して炒め物をするように勧められましたが、それだけで1,800kcalも行くわけないので謎が残ってしまいました?とりあえず豚バラや鶏モモ肉など、脂質が多そうな肉を食べることにします。。
*1…一般女性の推奨量が50gで、妊娠中期は+10g必要とされています(参考：妊婦・授乳婦 – 厚生労働省)
*2…ロカボ食(糖質を1日70〜130gに抑える食事)で妊娠糖尿病を50名以上管理した結果、ほとんどの方が良好なコントロールが得られたそうです(参考:妊娠糖尿病にはロカボ食 – いそいち産婦人科医院)
疑問その3
毎回分割食を勧められたのと、毎食後に有酸素運動を30分するように言われましたが、食事の用意と食事で1時間弱かかるのにそこから30分運動となると、仕事する時間は一体…？
分割食は血糖値の上昇を抑えるためだし、食後の運動も血糖値の上昇を抑えるためとのことですが、分割食のあとも運動をする必要があるんだろうか？？
とりあえず私は現在あまりパンやご飯、麺を食べていないので、どうしても食べたいときは30分後に階段の昇降運動を取り入れる事にしました。
まとめ
というわけで、栄養士さんからの栄養指導と独自で調べた信頼性のあるソースからの情報をもとに、以下のような取り組みで生活していこうと思います。
- 糖質を1日70〜130gに抑えるロカボ食を行う
- ご飯やパンなど、糖質オフになっていない主食を食べた時は30分後に有酸素運動を行う
- できる限りカロリーの摂れる良質な油（MCTオイル、オリーブオイル、ごま油、バターなど）を摂取する
この記事は妊娠糖尿病になってから信頼性のありそうな情報元（厚生労働省や産婦人科医の記事など）から得た情報と、板橋区医師会病院の栄養士さんから得た情報を元に作成していますが、個人の見解も含まれているため自己責任で参考にしてくださいね。
自分に合うかどうか知りたい場合はかかりつけの医師にも相談してみてください！
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